EL EFECTO REFLECTOR Y LA ANSIEDAD SOCIAL:
Cómo nuestras mentes exageran la atención de otros
sobre nuestras acciones creando una sensación de inseguridad.
¿Alguna vez has evitado ir a algún lugar o hacer algo por el miedo de lo que otros puedan pensar de ti? ¿O tal vez dudaste en hacer una pregunta en clase, temiendo que todos recordarían tu error para siempre? Si has experimentado tales momentos, no estás solo. Estas situaciones son manifestaciones de un fenómeno psicológico conocido como el «efecto reflector». En este artículo, exploraremos la ciencia detrás de este efecto y cómo nuestras mentes tienden a exagerar la cantidad de atención que otros ponen sobre nuestra persona y nuestras acciones.
¿QUÉ ES EL EFECTO REFLECTOR?
El efecto del reflector es un sesgo cognitivo que nos hace creer que somos el centro de atención en situaciones sociales, y más aún cuando consideramos algo nuestro como “vergonzoso”, una acción, un error, una prenda, etc., haciéndonos pensar que otros están igual de enfocados en nuestras acciones, o en nuestra persona como nosotros, y peor aún solemos pensar que nosotros somos tema de conversación de los demás o incluso podemos imaginar los juicios que se están haciendo sobre nosotros. Esto viene de nuestra tendencia a sobrestimar cuánto notan o les importan a otras personas nuestras acciones, apariencia o errores, creándonos una falsa perspectiva en donde percibimos constantemente que estamos bajo el escrutinio de otros cuando en realidad esto no suele ser así. Esto puede llevar a sentimientos exagerados de autoconciencia, ansiedad, vergüenza y miedo al juicio, afectando nuestra salud mental y nuestra capacidad para relacionarnos y actuar en la vida.
ESTUDIOS PSICOLÓGICOS SOBRE EL EFECTO DEL REFLECTOR
El concepto del efecto reflector fue introducido por los psicólogos Thomas Gilovich y Kenneth Savitsky en un estudio innovador publicado en 1999. En su investigación, se pidió a los participantes que se pusieran una camiseta de Barry Manilow y entraran en una habitación llena de personas. Los participantes creían que la camiseta “vergonzosa” (más vergonzosa en su mente de lo que en realidad era) los haría muy notorios y sujetos a burlas. Sin embargo, los investigadores descubrieron que las personas en la habitación prestaban mucha menos atención a las camisetas de los participantes de lo esperado. Este estudio demostró que las personas tienden a sobrestimar el grado en que los demás se centran en ellos.
Otro estudio clásico sobre el efecto del reflector fue realizado por Gilovich, Medvec y Savitsky en 2000. En este experimento, se pidió a los participantes que usaran una camiseta amarilla brillante con una gran imagen del rostro de Barry Manilow durante una conferencia. Una vez más, los participantes creían que todos en la habitación estarían centrados en su atuendo inusual. Sin embargo, los investigadores encontraron que los participantes sobrestimaron la cantidad de personas que notaron y recordaron sus camisetas. La mayoría de las veces, solo una pequeña fracción de la audiencia prestó atención a la camiseta, y quienes lo hicieron la olvidaron rápidamente.
¿QUÉ CAUSA EL EFECTO REFLECTOR?
Gilovich menciona que «La mayoría de nosotros destacamos en nuestra propia mente”.“Ya sea en medio de un triunfo personal o de un percance vergonzoso, normalmente estamos bastante concentrados en lo que nos está sucediendo, su significado para nuestras vidas y cómo lo ven los demás. Cada uno de nosotros es el centro de nuestro propio universo”. Al estar nuestro enfoque tan autocentrado con nuestros propios juicios es difícil evaluar asertivamente lo que otros piensan, y proyectamos esos juicios pensando que otros también lo piensan.
En su tercer estudio, Gilovich dió nuevamente playeras con el rostro de Manilow a los participantes, pero esta vez les dió más tiempo para acostumbrarse a la playera, una vez que ellos dejaron de percibirla vergonzosa también dejaron de percibir que el público los estaba juzgando.
Otros psicólogos como Joseph P. Forjas y Kipling D. Williams en su libro “The social Self” explican la relevancia del sentido de pertenencia como uno de nuestros rasgos evolutivos más importantes. En épocas en donde el ser humano vivía en tribus pequeñas, pertenecer a la tribu era de vital importancia para sobrevivir, ya que no pertenecer resultaría en ser exiliado del grupo y las probabilidades de sobrevivir eran mínimas. Esta información sigue grabada en nuestro inconsciente, haciéndonos percibir vulnerables ante las interacciones sociales y la idea de no pertenecer, de no ser socialmente correctos, de que otros nos consideren no aptos o inadecuados, inmediatamente nos hace responder con una sensación de amenaza a nuestra sobrevivencia y la ansiedad aumenta.
Stephen Porges, un aclamado científico y creador de la teoría polivagal, también explica en su teoría, la importancia de la conexión social para nuestra salud mental y física, y nuestra regulación emocional. Debido a estas investigaciones, cuando aparece el efecto reflector y nuestra mente engrandece la idea de estar bajo la atención y juicio de los demás (de forma errónea), nuestra sensación de amenaza aumenta y con ella la ansiedad.
EL IMPACTO DEL EFECTO REFLECTOR
El efecto reflector tiene implicaciones significativas para nuestras interacciones sociales y nuestro bienestar mental. Aquí hay algunas formas clave en las que afecta nuestras vidas:
1. Ansiedad Social: El efecto del reflector puede contribuir a la ansiedad social al hacernos excesivamente autoconscientes y/o sobrevigilantes. Las personas pueden evitar situaciones sociales o incluso evitar hacer cosas que desean (negocios, hobbies, actividades, etc.) porque temen el juicio negativo de los demás.
2. Miedo a la Vergüenza: El miedo a la vergüenza puede llevar a las personas a tomar decisiones seguras y evitar correr riesgos. Pueden perder oportunidades de crecimiento personal y profesional debido al deseo de evitar posibles escrutinios.
3. Autoimagen Negativa: El efecto reflector puede tener un impacto negativo en la autoestima y el autovalor. Creer constantemente que los demás están escrutando cada uno de nuestros movimientos puede erosionar nuestra confianza en nosotros mismos.
4. Interpretación Errónea de las Acciones de los Demás: Creer que los demás siempre se centran en nosotros puede llevar a interpretaciones erróneas de sus acciones. Podemos percibir comportamientos neutros o benignos como señales de juicio o desaprobación.
AFRONTANDO EL EFECTO REFLECTOR
Reconocer y comprender el efecto del reflector es el primer paso para mitigar su impacto negativo. Aquí hay algunas estrategias para lidiar con este sesgo cognitivo:
Aprende a reconocer los Errores Cognitivos
De esta forma cuando caigas en alguno de ellos podrás identificarlo y desafiar las ideas y creencias de tu mente.
Reformula tus pensamientos
Cuando aparece este efecto, las creencias fatalistas se apoderan de nosotros. Una estrategia fundamental para trabajar con la ansiedad es reformular los pensamientos a pensamientos más positivos o equilibrados, por ejemplo, puedes pasar de “Lo hago todo mal y soy una vergüenza” a “Algunas veces me equivoco, pero otras lo hago bien, fallar no me hace menos inteligente ni menos capaz, al contrario me ayuda a ser mejor”.
Busca apoyo social
Hablar con amigos, familiares o un terapeuta acerca de tus preocupaciones y experiencias puede proporcionar una valiosa perspectiva y apoyo.
Pon a prueba tus suposiciones
De vez en cuando, pon a prueba tus suposiciones sobre cuánta atención estás recibiendo al usar intencionadamente algo inusual o al hablar en un grupo. Puede que te sorprenda descubrir que las personas prestan menos atención y juzgan menos de lo que crees.
Considera que el efecto transparencia también es falso.
El efecto transparencia es aquel en donde creemos y sentimos que nuestras emociones están siendo percibidas por los demás. El efecto transparencia tiene el mismo origen que el efecto reflector, en el efecto reflector tendemos a creer que todos los demás están prestando atención a lo que hacemos o usamos, mientras que el efecto transparencia es a lo que sentimos. En ambos casos, es una interpretación errónea de la realidad.
Añade contexto
Entender este efecto te puede ayudar a entender que todos somos la estrella de nuestra propia película, así que aunque tu creas que los demás están enfocados en ti, los estudios demuestran que todos solemos estar enfocados en nosotros mismos y en que los demás no nos juzguen, de esta forma puedes ayudarle a tu mente a entender que esas ideas probablemente no sean realidad.
Enfócate y reconoce lo positivo de ser tu.
El miedo al juicio externo nace del propio juicio que hacemos de nosotros. Invita a tu mente a cambiar el enfoque. Aprende a darte valor, a reconocer lo positivo de ti y aquello valioso que aportas, de esta forma también entrenas a tu mente a crear una relación mucho más amigable contigo mismo.
En conclusión, el efecto de los reflectores es una peculiaridad psicológica que nos hace creer que somos el centro de atención con más frecuencia de lo que realmente somos. Al comprender este fenómeno, podemos navegar las situaciones sociales con más confianza y compasión tanto hacia nosotros mismos como hacia los demás. Sirve como un recordatorio de que, aunque podamos ser la estrella de nuestra propia historia, los demás tienen sus propias narrativas y preocupaciones que ocupan sus pensamientos. Adoptar esta perspectiva puede conducir a experiencias sociales más auténticas y satisfactorias.
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