TÉCNICAS PARA REDUCIR LA ANSIEDAD
Lamentablemente la ansiedad se ha vuelto el «mal» de nuestra era, los cambios sociales, tecnológicos y personales han vuelto a los seres humanos más propensos a sufrir ansiedad, sin embargo, entender las razones de la ansiedad y cómo tratarla nos puede ser de bastante ayuda en nuestra vida.
La ansiedad es una respuesta de nuestro sistema nervioso ante una amenaza, en la teoría esta respuesta es evolutiva para hacernos capaces de responder ante una amenaza como lo eran los animales salvajes, dando como respuesta la lucha o huida (y en otros casos la paralización), aunque es una respuesta adaptativa, en nuestros tiempos se ha vuelto desadaptativa debido a que las amenazas a las que responde a veces no tienen relación con el grado de malestar que provoca. Por ejemplo, mi amenaza puede ser «ir al trabajo y tener que hablar con mis compañeros» la cual no es una amenaza a tu vida pero el cuerpo y la mente si lo registran así, provocando un malestar emocional, físico y mental desmedido. Esta respuesta fisiológica del sistema nervioso, cuando no regresa a su estado de homeostasis y permanece gran tiempo en estado de lucha o huida o en paralización se le conoce como «desregulación» y esa desregulación fisiológica da pie a la desregulación emocional y física y viceversa.
Comencemos por decir que tener ansiedad no te hace menos. Muchas veces vivir episodios de ansiedad nos hace pensar o sentir que no somos iguales que los demás o que algo esta mal con nuestra capacidad de vivir, no es así. Todas las personas somos propensas a vivirla y probablemente gran parte de la sociedad la ha vivido en algún momento.
La ansiedad puede tener muchos orígenes:
DESREGULACIÓN DEL SISTEMA NERVIOSO: ESTADO DE SOBREVIVENCIA (LUCHA O HUIDA)
Siempre que hablamos de ansiedad hablamos de que hay una activación del sistema nervioso simpático, las causas pueden ser diversas, desde malas posturas hasta experiencias traumáticas, pero existen personas que han vivido con un sistema nervioso simpático o también llamado estado se sobrevivencia de forma crónica, por lo que la ansiedad también lo es a causa de esta desregulación.
TRAUMA
Haber experimentado experiencias traumáticas en la vida puede derivar en ansiedad. No importa si fue hace 50 años, si no se trató la experiencia puede ocasionar episodios de ansiedad posteriormente ya que el trauma se «guarda en el cuerpo», es decir, no es la experiencia en sí, si no la respuesta física que tuvimos al evento y si fue muy abrumador para nuestro cuerpo y mente, se queda grabada esa memoria que eventualmente regresa cuando algún detonante aparece, muchas veces, ni siquiera somos conscientes del detonador, pero el cuerpo responde a un estimulo, esto se llama neurocepción.
Uno suele pensar que una experiencia traumática solo es un evento muy catastrófico, pero en realidad muchas experiencias pueden ser traumáticas para la persona, como perder un familiar, una mascota, la violencia física, verbal o emocional, el abandono, un cambio de residencia, de escuela, un evento vergonzoso, incluso eventos «simples» como una caída, un golpe, etc. pueden traumatizar a una persona.
ORIGEN ORGÁNICO
En ciertas personas existen daños orgánicos en ciertas áreas del cerebro o alteraciones en la producción de neuroquímicos que pueden ocasionar una respuesta distinta a la «normal» a los estímulos diarios de la vida. Esto ocasiona una constante sensación de amenaza, miedo, tristeza, etc. y por lo tanto la respuesta fisiológica a éstas. Estos daños pueden presentarse debido a dificultades en el nacimiento, falta de contacto físico y demostración afectiva en la primera infancia, accidentes, golpes, entre otras.
EMOCIONAL/MENTAL
En la mayoría de las ocasiones la ansiedad se manifiesta por un conjunto de emociones no elaboradas y no expresadas y el conjunto de ideas y creencias disfuncionales que solemos tener, cuando estas no se trabaja, la ansiedad funciona como una respuesta exagerada a esas emociones e ideas y un aviso de las áreas personales en las cuales podemos trabajar.
Sin embargo, siempre es importante y necesario que un psicoterapeuta y/o un psiquiatra te de un diagnóstico personal acerca de las causas de la ansiedad y te mantengas en un proceso terapéutico o médico, según sea el caso particular, para trabajar tanto los orígenes como las respuestas fisiológicas de la ansiedad.
Aún así, te compartimos tres técnicas que te pueden ayudar en conjunto con tu trabajo terapéutico:
1.- Respiración
La respiración es una de las técnicas más importantes en el manejo de la ansiedad, ya que cuando la ansiedad se manifiesta es debido a que el sistema simpático se ha activado y se ha despertado la respuesta fisiológica de sobrevivir ante una amenaza: «atacar o huir». La respiración contribuye a enviar la señal al cuerpo y al cerebro de que todo está bien, no hay amenaza y por lo tanto las sensaciones de la ansiedad disminuyen.
La mejor técnica para reducir la ansiedad a través de la respiración es que la exhalación sea más larga que la inhalación, por ejemplo inhalar en 5 segundos, sostener 6 segundos y exhalar en 7 o más segundos.
Otra técnica es hacer dos inhalaciones seguidas, y exhalar de forma larga y pausada, de forma que la exhalación sea mas larga que las inhalaciones.
Una de las técnicas más importantes es poner una mano en tu pecho y otra en tu estomago y respirar lentamente y de forma profunda, sintiendo el movimiento de tu cuerpo y solo centrando tu atención en como el aire entra y sale, haz esto por un par de minutos y hasta que notes una inhalación profunda, esto indica que tu cuerpo ya está mas relajado.
2.- Reflexiona, escribe y dirige
Escribir es una forma de quitarle poder al pensamiento. Una de las características de la ansiedad es el pensamiento catastrófico y repetitivo, así que cuando escribimos estos pensamientos los concretamos en solo un pensamiento y les quitamos poder. Asimismo es importante marcar el camino a la mente de un pensamiento distinto, escribir los pensamientos positivos que quiero tener dirige mi mente a otra alternativa de pensamiento que me ayude a estar mejor.
Cuando escribimos lo que sentimos o pensamos es más fácil soltarlo, también escribirlo te puede ayudar a plantearte otra forma de ver las cosas, de equilibrar o replantear la idea que te esta causando la ansiedad o hacer un plan. Hay causas de ansiedad que cuando tenemos un plan nos ayuda a disminuir la ansiedad ya que tomamos el control sobre la situación y no la situación tiene el control sobre nosotros. Siempre intenta preguntarte si hay otra forma de ver las cosas y aunque de momento no lo creas, siembras una semilla que eventualmente te ayudara a ver las cosas distintas.
3.- Redirige tu atención
Esto se llama sistema de orientación. Cuando la ansiedad toma posesión de nuestra mente y cuerpo, nuestra atención se centra en la amenaza que percibimos, cuando enfocamos nuestra atención en otra cosa cambiamos nuestro sistema de orientación lo que da lugar a que la amenaza pierda fuerza.
Cambiar el sistema de orientación puede hacerse de muchas maneras, salir a caminar, hablar con alguien, escribir, pintar, investigar algo, cocinar, etc. Enfoca tu atención en otra cosa, distraerte ayuda a cambiar el enfoque y te será más fácil regularte.
4.- Regula tu sistema nervioso
Aprender a regular nuestro sistema nervioso es una de las tareas más importantes para nuestra vida, ya que de esto depende nuestra salud mental pero también física. Gracias al desarrollo de la teoría polivagal, hoy en día tenemos mucha más literatura sobre como regular nuestro sistema nervioso activando el nervio vago. Caminar, cantar, hacer yoga, mecerte, mover tu cuerpo lentamente, conectar con otros, musica suave, son algunas de las muchas maneras para regular el SNS (Sistema nervioso simpático) , te invito a buscar libros que contribuyan a la psicoinformación de este tema y puedas encontrar cuál es la forma de autoregularte y mantenerte en este estado lo más posible.
5.- Terapias cognitiva conductual y somática
La terapia cognitiva conductual es muy eficaz para aprender a dirigir la mente, ya que muchas veces la ansiedad nos lleva a tener ideas y pensamientos desadaptativos y fuera de realidad, tomar esta terapia nos puede ayudar a saber como trabajar con ciertos pensamientos e ideas para dirigirlos a pensamientos y actividades más adaptativas y funcionales para nuestra vida.
La terapia somática nos ayuda a trabajar con el cuerpo todas aquellas emociones no procesadas o simplemente a regularnos de forma más sencilla a través de ejercicios y movimientos físicos.
Estas técnicas son algunas de aquellas que se han demostrado más eficaces en los grupos estudios y en las prácticas terapéuticas, sin embargo recuerda que para que estas funcionen es vital la participación personal en ellas y en tu proceso, es decir ponerlas en práctica, tener paciencia y sobre todo asistir con un especialista de la salud mental para tratar el origen, sus síntomas y el trabajo personal que se requiera.
Otras categorías que podrían interesarte:
